Intervista esclusiva al Prof. Roberto Arrigoni, docente di Biochimica della nutrizione dell’Università degli Studi di Bari, su come comportarci con la nostra alimentazione nel periodo del Coronavirus.
In questa situazione di emergenza sanitaria, di blocco della mobilità, è importante rispettare le disposizioni del governo ed avere la massima cura di sè stessi, a cominciare dall’attenzione a cosa mangiamo. Ne parliamo con il prof. Roberto Arrigoni, dell’IBIOM – CNR, Docente di Biochimica della nutrizione presso l’Università degli Studi di Bari.
Un’alimentazione equilibrata, potrebbe aiutare a prendersi cura di sè e rafforzare il sistema immunitario?
Premessa: Non esistono diete o alimenti in grado di prevenire o guarire le infezioni, ma attraverso una corretta alimentazione si può rafforzare il sistema immunitario. Una dieta adeguata – sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo – può aiutare l’organismo a rimanere in forma, e quindi affrontare al meglio le infezioni, anche virali.
L’alimentazione è un’arma di prevenzione potente e uno dei fattori che contribuisce maggiormente alla promozione e al mantenimento del buono stato di salute nel corso dell’esistenza; al contrario, un’alimentazione sbagliata è responsabile di un numero di morti nel mondo occidentale superiore a quello di qualsiasi altro fattore di rischio, fumo incluso, almeno i 2/3 delle morti sono attribuibili a 3 singoli comportamenti a rischio: consumo eccessivo di sodio, un consumo ridotto di frutta, ed un consumo ridotto di cereali integrali (Lancet, 2018).
In un momento come quello attuale il cibo diventa anche una valvola di sfogo e un appiglio al quale aggrapparsi per combattere lo stress o la depressione: il rischio è (anche) mangiare male: quantità eccessiva, cibi troppi grassi, quella voglia di nutella…Dobbiamo metterci a dieta?
Se una persona desidera limitare le calorie in modo molto leggero può andare bene, è il modo di rallentare l’invecchiamento cellulare (stress ossidativo) combattendo i radicali liberi. Però in generale non è certo il momento di mettersi a dieta, potrebbe essere controproducente. E’ invece il momento di migliorare le nostre abitudini. Abituamoci a consumare porzioni da ristorante utilizzando alimenti freschi, cucinati in modo semplice, non troppo pesante ed elaborato (qualcuno ha parlato di fritture?). L’obiettivo è frazionare sapientemente il cibo nell’arco della giornata – no alle abbuffate! -, soddisfacendo a ogni pasto fame e gusto con una gamma varia ed equilibrata di tutti gli alimenti: in questo modo, infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste quantità tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno, senza alcuna necessità di ricorrere ad integratori di qualsiasi tipo. Non ci rinforziamo mangiando di più.
L’alcool aiuta a dimenticare, dobbiamo eliminarlo in questo periodo?
Non è necessario, ma in modica quantità il nostro organismo può tollerarlo. E mastichiamo sempre a lungo: favorisce la digestione, e anche il senso di sazietà. Bere sempre e in maniera adeguata (a proposito, l’acqua del rubinetto va benissimo…)
Potrebbe darci qualche altro utile consiglio per migliorare la nostra salute?
Cerchiamo di seguire le indicazioni della dieta mediterranea sulla composizione calorica di ciascun pasto: proteine (15-20%), grassi (20-30%) e carboidrati (55-60%). Preferire carboidrati complessi come pane, pasta e riso, limitando quelli semplici come saccarosio e dolci. Limitiamo per quanto possibile il consumo di cibi raffinati/industriali, (merendine, cibi precotti…), nei quali zuccheri semplici e grassi rappresentano spesso i nutrienti maggioritari. Alimenti di questo tipo, però, ci forniscono solamente di “calorie vuote”, chiamate così per far capire la scarsità di micronutrienti (vitamine, sali minerali, antiossidanti ecc.) presenti. Scegliamo invece materie prime fresche e di buona qualità: non facciamoci mancare frutta e verdura, di cui la nostra terra è così ricca, preziosi alleati ricchi di vitamine, sali minerali, polifenoli antiossidanti… la comunità scientifica ha riconosciuto il ruolo protettivo dell’assunzione regolare di frutta e verdura (nelle dosi consigliate, 2 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura).
Si sente parlare spesso della flora batterica, è davvero importante?
Il microbiota intestinale, l’organo invisibile che interagisce dinamicamente con il nostro metabolismo, ha un impatto profondo sulla nostra salute. Da esso dipendono infatti non solo le funzioni intestinali ed il corretto assorbimento dei nutrienti, ma anche le performance del nostro sistema immunitario e persino il benessere del cervello. Svariate ricerche confermano il ruolo del microbiota tanto nelle funzioni cognitive quando nella genesi dei disturbi dell’umore e addirittura di certe forme depressive. Se mangiamo sano, ottimizziamo composizione e funzione del nostro microbiota intestinale e di conseguenza la sua capacità di implementare l’efficacia difensiva del sistema immunitario nei confronti di tutti gli agenti patogeni esterni. Quindi, sì a probiotici e prebiotici.
Ma in questo periodo di inattività più o meno forzata, cosa possiamo fare? Ci abbandoniamo all’inattività?
L’alimentazione è solo un aspetto della medaglia “benessere”: l’altra faccia è l’attività fisica, condizione naturale per il nostro corpo. Ed in questo periodo così particolare non dobbiamo cedere alla pigrizia, inventiamoci qualcosa…la tv, da sempre considerata nemica può in questo caso essere un alleato: ci sono tantissimi programmi o video di qualsivolglia tipo di attività (yoga, pilates, HIIT, ecc), c’è solo l’imbarazzo della scelta: condividerli in famiglia tutti insieme – noi con nostra figlia di 5 anni – è anche l’occasione di farsi due salutari risate…
Cosa pensa delle diete che fioriscono su internet?
Diffidiamo di chi propone nuove diete “miracolose”, o esalta i poteri “straordinari” di questo o quel cibo. Se abbiamo bisogno di consigli, rivolgiamoci a dei siti istituzionali: Ministero della Salute e il Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione (CRA-NUT) nel nostro Paese, l’EFSA in Europa, l’OMS a livello internazionale. Alla luce delle più moderne indicazioni scientifiche, dobbiamo restituire al termine “dieta” il suo antico e autentico significato – stile di vita -, sapendo che tutti possiamo mangiare qualitativamente e quantitativamente meglio sposando un regime alimentare di tipo mediterraneo, con frutta e verdure di stagione, olio extravergine di oliva e cereali integrali, pesce e legumi come principali fonti proteiche. Ad esempio i carboidrati non fanno sempre e comunque ingrassare, sono i carboidrati in eccesso (meglio: è il loro consumo eccessivo) a farci ingrassare. Il nostro motto deve diventare “mangiare di tutto, con moderazione”.
A cura della dr.ssa Rosa Porro
